Yediden yetmişe herkesi etkileyen stresle baş etmenin ilk adımı, stresi tanımaktır. Stresin çeşitleri konusunda bilgi sahibi olmak bizi çözüme bir adım daha yaklaştırır.
Bedenimizin ve zihnimizin iş akışında problem çıkaran durumlarla karşılaştığımızda, vücudumuzda adrenalin ve benzeri kimyasallar ve hormonlar salgılanır.
Adrenalinin bedenimiz ve zihnimiz üzerindeki etkilerine stres denir. Stres yani adrenalin baş ağrısı, baş dönmesi, bulanık görme, kulak çınlaması, mide yanması ve bulantısı, kas gerginliğinde artış, karın ağrısı, nefes almada zorluk hissi, sık tuvalete gitme ihtiyacı gibi bedensel belirtilerle beraber, karar vermede zorluk, dikkat dağınıklığı, çabuk öfkelenme, siyah-beyaz düşünme tarzı, sabırsızlık, tahammülsüzlük, takıntılı düşünme gibi zihinsel belirtilerde yaşamımıza sebep olur.
Devamlı yüksek seviyede stres, bugün modern tıpta pek çok hastalığa yol veren zayıf zincir olarak görülüyor. Stres bağışıklık sistemimizi baskılayarak kanserden ülsere, astımdan ürtikere pek çok hastalık için zemin oluşturuyor. Yine devamlı, yüksek düzey stres MSS (merkezi sinir sistemimiz) de hormonal değişikliklere sebep olarak depresyonda panik atağa; fobilerden takıntılara pek çok psikolojik rahatsızlığa davetiye çıkarıyor.
Belki de bugün, her gün mutlaka bir şekilde konusu geçen stresle başetmek için bir şeyler yapmaya veririz.
Stres Çeşitleri
- Beslenme tarzına bağlı stres
Evet, yedikleriniz bedeninizde ve zihninizde stres yaratabilir. Çoğumuz ”siz yediklerinizin toplamısınız” cümlesini duymuşuzdur. İstisnasız her şey hem sindirim sisteminden, hem MSS den hormonların salgılanmasına sebep olur. Mesela gereğinden fazla yediğiniz karbonidratların bedeninizde adrenalin salgılanmasına sebep olarak stresi artırması gibi. Kendinizi iyi hissetmek için ağzınıza attığınız bir şekerleme, ilk etapta kan şekerini artırıp kendinizi iyi hissetmenize yarayan Endorfin salgısını artırsa da, ani yükselen kan şekerini dengelemek için pankreastan hızlı salgılanan insülin beden tarafından tehdit olarak algılanır ve adrenalin salgılanır. Yani siz bir sonra şekerlemeyi yemeden önceki halinizden daha stresli olursunuz.
Bu nedenle yiyecek gruplarının bedenimiz üzerindeki etkilerini öğrenmek iyi bir başlangıç.
Hemen uygulayabileceğiniz bir iki örnek verelim. Bugünden itibaren beslenme rutininizde proteinleri %50 artırıp karbonhidratları %50 azaltırsanız bir hafta içerisinde sabahları daha dinç kalktığınızı, eskisi kadar öfkelenmediğinizi, sık acıkmadığınızı, daha net düşünebildiğinizi fark edeceksiniz.
Kısaca söylemek gerekirse öğün atlamayın (sık ve az yiyin) proteinden zengin, karbonhidrattan fakir yiyecekleri tercih edin, şeker, un, pirinç ve tuzu azaltın. Gazlı içecekleri unutun, kafein içeren içecekleri azaltın, sigara ve alkolü gerçekten bırakmayı düşünün. Sigara ve alkol gibi toksinleri bedeniniz vücudundan atmak için normalde olduğundan daha fazla çalışır. Yani vücudunuzun iş yükünü artırırlar.Artan iş yükü de strese yani adrenalin salınımına sebep olur. Öğün atlamak da kan şekerinde eşik seviyelere düşmeye sebep olacağı için stresle sonuçlanır.
- Bedensel Stres
Her gün yarım saat düzenli egzersiz yapmak bağışıklık sistemini destekleyerek hastalanma riskini azaltır, kolesterol seviyesini düşürür, kan dolaşımı ve dolaşımdaki oksijen miktarını artırır. Bedeninizin kendini iyi hissettiren hormonlar salgılanmasını sağlar, terlemeyi ve nefes almayı hızlandırdığı için zararlı maddelerin atılmasına yardımcı olur. Kas ve kemik sistemini güçlendirir, endorfin salınımı ile zihin sağlığınızı destekler ve depresyon riskini azaltır.
Bilgisayar veya televizyonun karşısında uzun saatler geçirmek baş ağrısı, bel ağrısı, dolaşım bozukluğu, duruş bozukluğu, konsantrasyon güçlüğü ve zihinsel sorunlara yol açar.
Peki ne yapmamız lazım? Günlük tercihen açık havada yarım saatlik yürüyüş, yüzme, bisiklete binme vb. ile doktor ziyaretlerinizi azaltabilirsiniz. Her yarım saatte bir bilgisayarın veya televizyonun başından kalkıp kısa bir yürüyüş veya gerinme egzersizleri yapabilirsiniz.
Günlük düzenli egzersiz sağlıklı yaşam sigortanızdır. Pek çok kişi zamanının olmadığını düşünüyor, günde kaç saat ekran başında geçiriyorsunuz? Sosyal medya gezintileriniz kaç saatinizi alıyor? Uygulamaya geçmek için ne bekliyorsunuz?
- Zihinsel Stres
Zihninizin çalışmaya olduğu kadar ara vermeye de ihtiyacı var. Haftada yedi gün çalışmak sağlıklı olmadığı gibi gece saat 22:00’den sonra çalışmaya devam etmek de uyku döngüsünü bozar; bedeninizin kendisini onarma ve yenileme sürecini olumsuz etkiler. Gece saat 22:00’den sonra salgılanan hormonlarla vücut kendisini dinlenmeye hazırlar. Bütün işlemler yavaşlar ve günlük bakım-onarım çalışması başlar. Bu saatlerde çalışmak bedeninizin yıpranmasını hızlandırır ve uyumaya hazırlanan zihin ritmini bozar.
Ara vermeden devamlı çalışmak dikkat dağınıklığına sebep olduğu için iş ve trafik kazalarında artışa sebep olur.
Peki çözümü nedir? Gününüzü bir gece öncesinden planlayın ve yazın. Sabahları sakin ve sessiz bir ortam sağlamaya çalışın, kalkar kalkmaz ekran başına geçmeyin. Kısa bir yürüyüşse çok işinize yarar. Proteinden zengin bir kahvaltı yapın. 7/11 nefesini öğrenin ve sabahları 21 defa yapın. Bu nefes tekniği kanınızda endorfin seviyesini artırarak güne kendinizi iyi hissederek başlamanızı sağlar.
Her gün kendimize belirlediğimiz bir zaman dilimi arasında birkaç saat ekrandan uzak duralım. Bu sürede kendi hobilerinize zaman ayırın ve zamanla pozitif etkisini göreceksiniz.
- Duygusal Stres
Duygusal stresin temel kaynağı mutsuz, sağlıksız ilişkilerin yol açtığı olumsuz ve yıkıcı duygulardır.
Şunu anlamamızda fayda var, etrafımızdaki herkesle ve her şeyle ilişki içerisindeyiz. Mesela gün içinde sürekli olarak sebepsiz bir şekilde cep telefonunuza bakma ihtiyacı duyuyorsanız, o sizin efendiniz olmuş demektir. Sizin efendiniz haline gelmiş şeyle de sağlıklı bir ilişkiniz yok demektir. Sağlıksız ilişkilerde anksiyete, endişe ve depresif duygulara sebep olabilir.
Tabi ki en büyük sevinçlerimizi de üzüntülerimizi de kişilerle –başta kendimize olan ilişkimiz olmak üzere- olan ilişkilerimizde yaşarız. Olumlu veya olumsuz duygularımız yaşamımızdaki kişilere olan etki ve tepkilerimizden kaynaklanır ve eğer derinlemesine bakarsanız, etki ve tepkilerimizin kontrolleri sadece sizdedir. Her ne kadar duygularımızdan başkalarını sorumlu tutmak hem kolay hem de alıştığımız bir yolsa da, gerçek olmaktan çok uzaktadır. Eşiniz eve geç geldiğinde, çocuğunuz ders çalışmadığında, arkadaşınız size bağırdığında, iş yerinde haksızlığa uğradığınızda üzüldüğünüzü düşünüyorsanız bir daha düşünün. Aynı veya benzer olayları yaşayan herkes aynı tepkiyi mi verir? Cevabınızın ‘hayır’ olması size ne söylüyor? Başımıza gelenler üzerinde bir kontrolümüz yoktur ama durumu nasıl düşüneceğimize, nasıl ele alacağımıza, tepki vermemize sadece biz karar veririz. Kendimize soracağımız birkaç soru zihnimizi netleştirmeye ve stresimizi azaltmaya yardımcı olabilir.
- Bu kişide değiştiremeyeceğimi kabul etmem gereken neler var?
- Kendimde değiştirmeye yanaşmadığım ama değiştirirsem iyi olur dediğim neler var?
- Bu kişide affetmem gereken neler var?
- Kendimde affetmem gereken neler var?
Gerçek şu ki yaşamınızda her zaman problemleriniz olacak, her problemin de çoğu zaman birden fazla çözümü olacaktır. Problemin farkına varın ve çözümlere odaklanın. Bedeniniz soruna odaklandığınız zaman çözüme odaklandığı zamandan daha farklı hormonlar salgılar. Sorun odaklı bir bakışa sahipseniz adrenaliniz hep yüksek demektir. Çözüm odaklı olmayı öğrendikçe adrenalin kimyasından kendimizi uzaklaştırmayı bilmek de mümkündür. Bu konularda terapiler, kişisel gelişim, bu durumu yaşayan kişinin farkındalığı gibi birçok etki eden konu vardır.
